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28 de Agosto de 2020

Mes del Corazón: Consejos para mantener el cuidado cardiovascular

Dejar el tabaco, seguir una dieta mediterránea y controlarse cada un año: Claves para mantener una salud cardiovascular óptima.

¿Sabías que la mayoría de las enfermedades que representan un riesgo para la salud cardiovascular en Chile son la diabetes, hipertensión y colesterol alto? Prevenirlas es fundamental, ya que no presentan síntomas inmediatos, sino que en fases muy avanzadas. Karina Medina, Nutricionista Clínica del Servicio de Alimentación y Nutrición de nuestro Hospital, nos entrega consejos para mantener una alimentación y hábitos que te ayudarán con el cuidado cardiovascular. 

Para comenzar, la nutricionista Karina Medina recalca que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda seguir una dieta Mediterránea, que aconseja el consumo de: 

– Frutas y verduras, especialmente aquellas de color rojizo como el tomate o la sandía, por su alto contenido de Licopeno. Esta es una sustancia que cuenta con evidencias de su aporte en el cuidado de la salud cardiovascular. Se sugieren 3 porciones de verduras al día “ojalá de distintos colores, para contar con más variedad de vitaminas y minerales”, comenta la nutricionista, y 2 de frutas. “Debieran consumirse de la manera más natural posible, con cáscara, crudas, evitando las cocciones y los zumos naturales. Muchas frutas y verduras tienen más fibra y otros nutrientes en la cáscara, agrega la Nutricionista. 

– Consumo de carnes magras (como el pollo, posta negra o posta rosada). Se sugiere consumir el pollo sin piel y en preparaciones al horno, al jugo, a la plancha o cocidas, evitando la cocción con materia grasa o frita. Se sugiere el consumo de carnes rojas una vez cada quince días. “Una buena alternativa es variar el tipo de proteína que se consume, además de carne. Una buena alternativa son las legumbres”, indica. 

– Consumo de pescados grasos como el salmón o jurel es beneficioso por su alto contenido de Omega 3. Este nutriente se puede encontrar en otras fuentes vegetales como la chía o linaza, que además tienen un alto contenido de fibra.

– Legumbres, por su alto contenido en fibra, que promueve la eliminación del colesterol a través de las heces. 

– Granos integrales, como el arroz integral, y harinas integrales por sobre las blancas y refinadas.

– Consumo de frutos secos, ya que aportan grasas saludables y generan sensación de saciedad, pudiendo reemplazar el consumo de snacks no nutritivos.

– Agua. Se sugiere el consumo de entre 1 y 2 litros diarios, de acuerdo al nivel de actividad física que realiza la persona y otros factores.

Alimentos que perjudican tu salud cardiovascular

– Grasas saturadas, colesterol, azúcar y harinas refinadas. Estos son considerados antinutrientes.

– Las bebidas azucaradas son ricas en azúcar refinada, procesadas, y aportan “calorías vacías”, es decir, no entregan nutrientes, solo calorías. Se sugiere consumirlas solo en ocasiones especiales.

– Respecto al pan, señala la nutricionista Karina Medina: “puede ser consumido según el propio requerimiento de cada persona, siempre que sea en una cantidad moderada. Es mejor preferir el integral y acompañarlo con agregados saludables, como la palta, atún con cebolla, tomate, entre otros, por sobre productos ultra procesados, como los fiambres”. 

Para complementar la alimentación: 

– Incorporar la actividad física como un hábito diario. La OMS recomienda realizar 20 minutos diarios de actividad física moderada. “Estas pueden ser cualquiera en la que el practicante sienta que se acelera su pulso cardíaco”, señala la Nutricionista. Podría ser caminatas a paso más acelerado del habitual o realización de clases de baile, algunos tipos de yoga o pilares siguiendo videos que se pueden encontrar en internet, considerando que hay que cumplir la cuarentena”, agrega. Se aconseja evitar los ascensores y preferir las escaleras. 

El tabaquismo es una de las causas principales de problemas en la salud cardiovascular a nivel mundial, debido a que genera problemas de circulación sanguínea. 

Algunos consejos: 

– Los alimentos sugeridos pueden disminuir o aumentar de acuerdo a los requerimientos específicos de cada persona. Para saberlo es necesario realizar un control con un Nutricionista, que sugerirá una dieta de acuerdo al gasto energético de cada persona.

– Si eres paciente diagnosticado con una enfermedad cardiovascular debes seguir tu tratamiento farmacológico y asistir a tus controles de manera periódica. Este es el pilar del tratamiento.

– Karina señala respecto a dietas “de moda”: “Las dietas de moda, como la Detox, Paleolítica o Cetogénica no cuentan con evidencia científica que las respalde. Los pacientes tienen que confiar en los profesionales dedicados a las disciplinas de la alimentación y nutrición”. 

– Realiza tu chequeo cardiovascular anualmente. Puedes realizarte un EMPA en cualquier centro de Atención Primaria de la Salud (Consultorios territoriales) si tienes entre 20 y 65 años. Este examen permite detectar y tratar a las personas que tienen enfermedades cardiovasculares a tiempo.